A transformação de fundo da sociedade ocidental, com o acréscimo da qualidade da saúde e das condições de vida, tem contribuído para o aumento do processo de mudança progressiva da estrutura biológica, psicológica e social das pessoas ao longo da vida, reflectindo-se no envelhecimento da população. Por outro lado a comodidade que os estilos de vida actuais promovem, aliado ao stress do dia-a-dia, despoletam um conjunto de situações lesivas à saúde, que urge combater.
Assim, torna-se importante saber envelhecer com saúde, autonomia, independência e responsabilidade individual e colectiva, quer ao nível da capacidade fisiológica para realizar actividades normais do dia-a-dia de uma forma segura e independente, quer ao nível familiar e institucional.
É neste prisma que actividade física (todo o movimento corporal produzido pelo aumento de trabalho muscular e consumo energético) e o exercício físico (actividade física estruturada e realizada de forma repetitiva ou programada) surgem, com o intuito de contribuir para o Bem-estar da população.
Bem-estar, que poderá ser obtido através dos benefícios da actividade física, tais como: Benefícios Iniciais Actividade Física regular
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Melhor saúde mental e física; -
Melhor qualidade de vida; -
Mais energia; -
Movimentos com menos dores; -
Melhor postura e equilíbrio; -
Melhoria da auto-estima; -
Manutenção do peso; -
Ossos e músculos mais fortes; -
Redução do stress. Após a análise dos benefícios da actividade física, coloca-se a seguinte pergunta:
Está pronto para começar a sua Actividade Física?
A Actividade Física é divertida e saudável. Se estiver entre os 15 e os 69 anos, veja através PAR-Q & YOU (Physical Activity Readiness Questionnaire) se no seu caso necessita de consultar um médico antes de iniciar a actividade física. Se não estiver entre as idades mencionadas, deverá consultar o seu Médico.
O senso comum é o melhor guia para responder a estas questões, por favor leia as perguntas com atenção e responda com honestidade SIM ou NÃO:
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Alguma vez o seu Médico disse que tem problemas cardíacos, e que só pode fazer actividade física recomendada por ele ou por outro Médico? -
Quando está a fazer actividade física sente alguma dor no peito? -
No último mês, teve alguma dor no peito quando não estava a fazer esforço físico? -
já perdeu alguma vez a consciência ou o equilíbrio, por causa de uma vertigem ou tontura? -
Tem problemas ósseos ou articulares que possam piorar com o incremento da actividade física? -
O seu Médico prescreveu-lhe algum medicamento para a tensão arterial, ou para o coração? -
Sabe da existência de um outro motivo de saúde, que leve a que a actividade física não lhe seja recomendada? Se a sua resposta foi:
| Sim a pelo menos uma pergunta: Fale com o seu Médico, antes de começar a ser mais activo(a). Fale ao seu Médico do questionário PAR-Q & YOU e quais as perguntas a que respondeu afirmativamente. - Pode ser capaz de realizar qualquer actividade física, desde que comece devagar, aumente gradualmente o ritmo da sua actividade física;
- Pode necessitar de restringir as suas actividades às que forem seguras para si. Fale com o seu Médico acerca dos seus planos e siga os seus conselhos;
- Descubra quais os programas que são seguros e apropriados para o seu caso.
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| Se respondeu honestamente Não a todas as perguntas, pode ter a certeza que pode: - Gradualmente começar a ser mais activo(a);
- Participar numa actividade organizada.
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| Deve atrasar o início da Actividade, se: - Não se sente bem ou está temporariamente doente;
- Pensa estar grávida – neste caso deve falar primeiro com o seu Médico.
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| Atenção: Se a sua saúde mudar de modo a que venha a responder Sim a qualquer das questões acima mencionadas, informe o seu profissional de saúde ou de exercício físico e pergunte se o plano da sua actividade física deve ser modificado. |
Promova o seu Bem-estar através da prática regular da Actividade Física, siga a sua Pirâmide da Actividade Física.
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(Clique na imagem para mais detalhes)
| Sugestões para controlar a sua Actividade Física:
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Comece devagar e vá progredindo (oiça o seu corpo);
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Acumule 30 minutos de actividade física moderada (aquela que precisa de respirar mais que o normal) ao longo do dia, pelos menos 5 dias por semana. (Ex: 10+10+10 ou 15+15);
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Faça 2 a 3 vezes por semana alongamentos e exercite os músculos (8-10 exercícios com 8 -12 repetições);
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Adulto com mais 65 anos, aumente os exercícios de flexibilidade e de equilíbrio;
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Jovem (5 - 18 anos), acumule 60 minutos de actividade física moderada a vigorosa (aumentar o esforço físico e a respiração muito mais que o normal) por dia;
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Use roupas e calçado adequado às condições climatéricas;
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Beba água durante a sua actividade física;
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Junte-se a um grupo ou convide um amigo;
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Siga a sua pirâmide da actividade física;
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Em caso de dúvidas, consulte um profissional de saúde e de exercício físico.
Para que possa analisar se esta a realizar a sua actividade de forma correcta, verifique as zonas de treino.
| Zona de Treino | Intensidade | | Actividade Moderada
Zona de treino para pessoas sedentárias que estão a iniciar uma actividade física, e para os que retomam após uma paragem prolongada por motivo de lesão ou doença. Óptima para o aquecimento e para o retorno à calma em treinos mais intensos. | 50-60% da Fcmáxima | | Controlo de Peso
Nesta intensidade o seu organismo utiliza principalmente a gordura como fonte de energia | 60-70% da Fcmáxima | | Exercício Aeróbio
Beneficiará não só o coração, mas também o sistema respiratório. | 70-80% da Fcmáxima | | Limiar Anaeróbio
Destina-se a exercícios de duração relativamente curta. Fazer exercício nesta zona provoca uma respiração mais intensa e fadiga muscular. É uma zona de treino dura, onde não deve estar mais de que uma hora. | 80-90% da Fcmáxima | | Esforço Máximo
Zona de alto risco de lesões, não devendo treinar nesta zona a menos que esteja em óptima forma. | 90-100% da Fcmáxima |
Antes de começar deverá analisar a Frequência Cardíaca Máxima (Fcmáx), utilizando a seguinte fórmula: -
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Exemplo: 220 – 40 anos = 180 batimentos por minuto (bpm);
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Para realizar a actividade física moderada deverá multiplicar a Fcmáx pela intensidade de treino;
Alimentação Saudável + Actividade Física = Bem Estar
10 passos para uma alimentação saudável 1. Opte por uma alimentação nutritiva com base em alimentos provenientes principalmente de plantas em vez de animais.
2. Coma uma variedade de legumes e frutas, de preferência frescos e locais, várias vezes por dia (pelo menos 400 g por dia).
3. Mantenha o peso corporal entre os limites recomendados (IMC de 18,5 - 25,0 kg/m2), tendo níveis moderados de actividade física.
4. Controle a ingestão de gorduras (não mais de 30% da energia diária) e substitua as gorduras mais saturadas por óleos vegetais insaturados;
5. Substitua carnes gordas e produtos de carne por feijão, legumes, lentilhas, peixe ou carnes magras.
6. Use leite e produtos lácteos (leite cultivado, leite coalhado, iogurte e queijo), baixos em gordura e sal.
7. Seleccione alimentos baixos em açúcar, açúcar refinado e limite a ingestão de bebidas açucaradas.
8. Reduza o consumo de sal. A ingestão de sal total não deve ser mais do que uma colher de chá (6 g) por dia, incluindo o sal no pão.
9. Se for maior de idade e consumir álcool, limite-o a 2 bebidas (cada uma contendo 10 g de álcool) por dia.
10. Prepare os alimentos de forma segura e higiénica. Cozinhe em vapor, asse no forno e ferva para ajudar a reduzir a quantidade de gordura adicionada. Fonte (OMS, 2010)
Links Nacionais:
www.fmh.utl.pt
www.utl.pt
www.idesporto.pt
www.dgsaude.pt
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